長時間のデスクワークで、足先の冷えや肩のコリに困っていませんか?
ここでは、座りながらできる身体を温める動きと、肩回りをほぐすストレッチを紹介いたします。
足先を温めるエクササイズ
足先の冷えは、下半身に血液が溜まって心臓に戻りにくくなることで起こります。そのため、冷えを改善するには、足先から心臓に血液を戻せばよいのですが、そこで重要な役割を果たすのが、太ももとふくらはぎの筋肉です。これらの筋肉に刺激を与えることで血流が改善します。
そこで、椅子にすわったままできる、太ももとふくらはぎのエクササイズを紹介いたします。
1.椅子に座ったまま片足を上げて床と平行にまっすぐ伸ばす
2.つま先を天に向け、ふくらはぎの筋肉が伸びた状態で15秒程度キープ
3.次につま先を伸ばして15秒程度キープ
4.上記の動きを左右3セットずつ行う
参考サイト:スポーツクラブルネサンス『ルネマガ』https://www.s-re.jp/magazine/
2.つま先を天に向け、ふくらはぎの筋肉が伸びた状態で15秒程度キープ
3.次につま先を伸ばして15秒程度キープ
4.上記の動きを左右3セットずつ行う
参考サイト:スポーツクラブルネサンス『ルネマガ』https://www.s-re.jp/magazine/
肩回りをほぐすストレッチ
肩回りをほぐすストレッチはいろいろありますが、オフィスでも手軽に行いやすいものを紹介いたします。
腕・肩のストレッチ
1.腕を体の前で反対の手の方向に伸ばす
2.反対の手で肘のあたりを抱え、二の腕から肩にかけてストレッチ
3.その姿勢を20秒程度キープ
4.反対側も同様に行う
二の腕のストレッチ
1.腕を上げて頭の後ろで肘を曲げる
2.その肘を反対の手で頭の後ろで抱えるようにして、二の腕をストレッチ
※抱えられている方の肘を真上に向けて伸ばすのがポイント
3.その姿勢を20秒程度キープ
4.反対側も同様に伸ばす
ストレッチをする際の注意点
ストレッチを効果的に行うために、以下の4つの点を注意することが必要です。
1.20秒以上時間をかけて伸ばすこと
2.伸ばす部位を意識すること
3.痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと
4.呼吸を止めないこと
参考サイト:厚生労働省『e-ヘルスネット』https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
2.伸ばす部位を意識すること
3.痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと
4.呼吸を止めないこと
参考サイト:厚生労働省『e-ヘルスネット』https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
ストレッチ時、つい強く伸ばしてしまいがちですが、痛いほど伸ばすことはかえって筋が硬直し、効果が低下してしまうそうです。
いかがでしたか?
私は、足のエクササイズで少し足先がポカポカし、ストレッチで肩回りもスッキリしてきたように思いました。休憩時間の手軽な気分転換にお試しください。